Plan d'entrainement

I) Plan d'entraînement MTC 

II) Plan d'entraînement Trail long (maxi 60 à 70km)
sur 6 semaines, 4 séances par semaine.

Attention : Si vous avez une course le dimanche supprimer la séance n°4.
Vous pouvez également remplacer une séance 4 par une sortie VTT.

Semaine 1

• Séance 1 : 1h00 à 80% + abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns à 70 % + 8 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + étirements.
• Séance 3 : 1h15 à 80% sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
• Séance 4 : 2h00 sur parcours valloné + étirements.

Semaine 2

• Séance 1 : 1h15 à 70% + abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns + 8 fois 45s sur terrain plat avec 30s de réup + 10mns footing en récup + étirements.
• Séance 3 : 1h15 + 20 mns allure compétition sur parcours valloné + Etirements.
• Séance 4 : 2h30 avec côtes + étirements.(ou sortie VTT, 3h00).

Semaine 3

• Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns échauffement + 10 fois 30 secondes de côte avec retour au trop + 10mns footing en récup + Etirements.
• Séance 3 : 1h15 à 80% sur parcours valloné + étirements.
• Séance 4 : 2h30 footing + étirements.

Semaine 4

• Séance 1 : 1h00 à 80% + abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns échauffement + 1mns à 90% + 4mns à 80% + 2mns à 90% + 4mns à 80% avec récup 1mn30 + étirements.
• Séance 3 : 1h15 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.
• Séance 4 : 2h00 à 70% + 30mns à 80% + étirements.

Semaine 5

• Séance 1 : 1 heure à 80% + abdos + étirements.
• Séance 2 : 45mns à 70% + 10 fois 30s avec récup 30s + 10mns footing en récup + étirements.
• Séance 3 : 1h15 + 10mns allure compétition sur parcours vallonné + étirements.
• Séance 4 : 2h30 sur parcours valloné + étirements. (ou sortie VTT, 3h00).

Semaine 6

• Séance 1 : 45mns à 70% + abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns à 70 % + 6 fois 1mn de côte avec récup 1mn + étirements.
• Séance 3 : 1h15 à 80% + étirements.
• Séance 4 : 2h30 footing + étirements.

III) Plan d'entraînement Trail court (maxi 40km)
sur 6 semaines, 3 séances par semaine.

Attention : Si vous avez une course le dimanche supprimer la séance n°3.
Vous pouvez également remplacer une séance 3 par une sortie VTT.

Semaine 1

• Séance 1 : 1 heure à 80% + Abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns à 70 % + 8 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + étirements.
• Séance 3 : 1h30 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.

Semaine 2

• Séance 1 : 1h15 à 70% + Abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns + 6 fois 45s sur terrain plat avec 30s de réup + 10mns footing en récup + étirements.
• Séance 3 : 1h30 + 15 mns allure compétition sur parcours valloné + Etirements. (ou sortie VTT, 2h30).

Semaine 3

• Séance 1 : 45mns à 70% + Abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns échauffement + 10 fois 30s de côte avec retour au trop + 10mns footing en récup + Etirements.
• Séance 3 : 2h00 sur parcours valloné + étirements.

Semaine 4

• Séance 1 : 1 heure à 80% + Abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns échauffement + 2mns à 90% + 3mns à 80% + 3mns à 90% + 4mns à 80% avec récup 1mn30 + étirements.
• Séance 3 : 1h30 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.

Semaine 5

• Séance 1 : 1 heure à 80% + Abdos + étirements.
• Séance 2 : 45mns à 70% + 10 fois 30s avec récup 30s + 10mns footing en récup + étirements.
• Séance 3 : 1h15 + 15mns allure compétition sur parcours vallonné + étirements.(ou sortie VTT, 2h30).

Semaine 6

• Séance 1 : 45mns à 70% + Abdos + étirements.
• Séance 2 : 30mns à 70 % + 5 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + Etirements.
• Séance 3 : 2h00 sur parcours vallonné + étirements.